【通識】「大兵喝水」軍旅梗的背後 - 關於水分補充兩三事

「新兵戰士XXX，在此喝水300cc，喝水！」是許多在夏天參與新訓朋友的共同回憶。在喊的當下真覺得很蠢，為什麼喝水還要定時定量呢？

主因在於，人體水分散失在體重5%下，活動時雖然不易察覺，但身體已經處於輕度脫水的狀態，一但散失超過5%，出現倦怠、頭痛、頭暈，或血壓下降等中度脫水的症狀，很容易造成中暑，所以高溫下活動時，才需要定時補充散失的水分，做中暑預防。

飲水頻率建議

1. 在預計開始進行體能活動30分前，飲用140-280ml水分，請勿過度飲用，讓身體有時間進行吸收。
2. 活動中每10-20分鐘補充140~280ml，重度出汗者可調整頻率為每10分鐘飲用一次。若只有輕度出汗，則需將飲水間隔延長至20分鐘以上，避免飲水過度。
3. 運動當中與用餐期間，是人體最容易吸收水分的時候，也是補充那最好的時機。
4. 體能活動除了補充水分，也請適時補充鈉，喝水過量可能造成低血鈉症，胃鼓脹、手指腳踝浮腫、嚴重頭痛甚至精神錯亂都是低血鈉症狀。
5. 5. 不要延誤飲水，一但身體呈現脫水症狀，胃中液體進入小腸的速率減緩，將導致水分無法補足身體需求的狀況。

總之，最保險的方法就是「不要等到口渴再喝水」

所以在無論是日常運動，災害、戰爭時的大量體能活動，水分的補充都是十分重要的，也因此各國的民防手冊中，都會強調乾淨飲用水儲存、取得的重要性。在立陶宛的民防手冊中有提到，戰時遇到飲水取得困難的狀況，得注意：

1. 盡量用鼻子呼吸，少說話、少曬太陽，不要脫衣服與帽子，減少身體水分散失。
2. 喝一小口水，並儘可能長時間地將其放在嘴裡
3. 少吃一點， 因為吃東西會消耗體內水份進行代謝，避免食用乾燥、辛辣的食物，尤其是肉類、脂肪因為會產生大量蛋白質代謝物，食用後其實有利尿的效果。
4. 不要喝酒，乙醇會從重要器官中把水分代謝出來。
5. 一陣子沒有喝水，請不要立即大量飲水，應小口小口慢慢喝，因為同時間攝入大量水會引起抽搐和嘔吐， 甚至流失更多的水分。

以上是Yeti整理之前一些關於水分補充的筆記，有部分來自PHTLS第七版，一部分則由網路資料補充，如果有錯誤請大家多多分享指教囉。